Все на выход: Как начать заниматься воркаутом прямо сейчас? Базовые упражнения для тренировок на свежем воздухе

Все на выход: Как начать заниматься воркаутом прямо сейчас?

Покупка абонемента в спортзал — далеко не единственный способ начать заниматься спортом. Если с ходу тратиться на годовое посещение фитнес-центра нет возможности или желания, попробуйте начать с домашних или уличных тренировок. Благо подходящие площадки для занятий есть практически в каждом районе города. 

The Village попросил одного из основателей воркаут-движения в России показать базовые упражнения для тех, кто хочет начать заниматься, и рассказать, что дадут ежедневные тренировки на свежем воздухе.

Фотографии

сергей иванютин

 Антон Кучумов, один из основателей направления Workout: Воркаут — это не вид спорта, не направление в фитнесе, это целая философия многостороннего развития личности, частью которой являются уличные тренировки. В спорте важен момент соревнования с другими спортсменами. В воркауте же человек соревнуется только сам с собой, а это значительно сложнее. Когда ты можешь ежедневно побеждать лень и усталость, заставлять себя выходить на улицу в любую погоду и при любых обстоятельствах, преодолевать многие трудности в жизни становится гораздо проще. 

Кто может заниматься воркаутом?

Заниматься воркаутом может любой человек. Конечно, мы рекомендуем перед тем, как приступить, проконсультироваться со своим врачом. Но глобально противопоказаний нет, потому что всегда можно построить тренировку так, что она будет комфортной. Вы тренируетесь с собственным весом, в подходящем вам ритме. Нет разницы, женщина вы или мужчина, сколько вам лет и какой у вас уровень подготовки. Самому младшему участнику нашей программы 7 лет, самому старшему — 65.

Что нужно для того, чтобы начать?

Нужно желание заниматься — и больше, в общем-то, ничего. Здорово, если рядом есть площадка для воркаута или хотя бы турник. Но их отсутствие — не повод остаться дома на диване. Кто хочет — будет подтягиваться на козырьке подъезда, кто не хочет — будет искать причины не выходить.

Конечно, мотивировать себя трудно, особенно в холодное время года, поэтому лучше искать единомышленников, объединяться, помогать друг другу. Здоровье, красивое тело, новые знакомства и тренированная сила воли — неплохой набор, ради которого все-таки стоит встать с дивана. К тому же не требуется никаких финансовых затрат. Вам не нужно оплачивать абонемент в дорогой фитнес-клуб и услуги тренера, покупать форму и специальное спортивное питание.

Как приступить к тренировкам в холодное время года?

Если вы решили начать тренироваться только сейчас, никакой специальной подготовки вам не потребуется. Конечно, зимние тренировки сложнее, и лучше делать их чуть менее интенсивными.

Поможет правильно подобранная одежда. Обычно те, кто только приступает к тренировкам, совершают одну и ту же ошибку — боясь замерзнуть, одеваются слишком тепло. Это происходит, потому что люди не учитывают, что они не погулять вышли, а активно двигаться. В результате вы потеете, одежда намокает, вы замерзаете и простужаетесь. 

Правильная одежда для холодных тренировок — многослойная. В первом слое —термобелье, которое отводит влагу. Лучше отдавать предпочтение комбинезонам, а не отдельным кофтам и штанам, потому что во время активной тренировки кофта может задраться и оголить поясницу, что совсем не хорошо. Дальше идет флисовый слой, который сохраняет тепло, и влагоотводящий и ветрозащитный слой. Не забывайте про шарф, шапку и перчатки. Еще зимой особенно важно правильно дышать: теплый воздух в организм попадает через нос, поэтому ни в коем случае не дышите ртом. После тренировки лучше как можно скорее вернуться в тепло, а не оставаться разгоряченным на улице. 

Можно ли заниматься воркаутом и не вести при этом здоровый образ жизни?

Мы никого ни к чему не принуждаем и не оперируем понятиями «плохо» или «хорошо»; мы говорим «эффективно» или «не так эффективно», «безопасно» или «небезопасно». Поэтому я не могу сказать, что какие-то специальные диеты — это хорошо, а алкоголь, например, плохо. Но я могу утверждать — здоровое питание значительно ускоряет момент получения желаемого результата, а алкоголь, наоборот, отдаляет его, потому что мешает организму. Постепенно вы сами придете к комфортному образу жизни и стилю питания. 

Как строится тренировка?

Тренировка начинается с  разминки, чтобы перевести организм из спокойного в активное состояние, и заканчивается заминкой, чтобы плавно вернуться в состояние покоя. Пропуск этих этапов грозит травмами. Чтобы размяться, достаточно выполнить известные всем еще со школы упражнения на суставы: понаклонять голову, покрутить руками и ногами. Делайте это плавно и не спешите.

Время, которое должна длиться тренировка, не является определяющим понятием. Продолжительность — это следствие других параметров: уровня подготовки, количества и сложности упражнений, темпа выполнения, времени отдыха между подходами и повторениями. Есть и внешние ограничения для времени тренировки (рабочий график, например). Но в любом случае продолжительность — это не определяющий фактор. Если прийти на площадку и просто просидеть там час, никакого эффекта не будет.

Начальная тренировка

Эта тренировка подойдет тем, кто начинает с нуля или очень долгое время не занимался никакими активными видами деятельности. Круговая тренировка состоит из 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола и еще 10 приседаний.

Таких кругов нужно выполнить от 2 до 4. Все упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами лучше делать не более 60 секунд. Если не успеваете восстановиться, то уменьшайте количество повторений, но таким образом, чтобы во всех кругах оно было одинаковым для каждого упражнения.


Однако если пока не получается выполнять полноценные подтягивания, приседания и отжимания, то вот несколько подводящих упражнений, которые можно выполнять в кругах.

Приседания с опорой

Когда речь заходит о приседаниях, основная проблема у большинства людей заключается в сохранении равновесия по мере движения тела вниз. У детей это упражнение получается легко и естественно, а вот большинству взрослых поначалу сложно поймать баланс. Чтобы научиться этому, начните выполнять приседания с опорой, за которую нужно держаться руками. По мере развития баланса уменьшайте уровень поддержки до тех пор, пока не научитесь обходиться без опоры. 

Приседание на скамейку

Еще одно отличное упражнение для тренировки приседаний, которое позволяет научиться правильной технике выполнения без проблем с балансом. Его идея заключается в ограничении амплитуды выполнения движения по высоте и избавлении от страха упасть назад.

Зашагивания на скамью

Как и приседания, данное упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы — разгибатели ног, поэтому на первом этапе может служить начинающим определенной заменой полноценных приседаний. Оно отлично тренирует баланс, поскольку выполняется поочередно на каждую ногу. Главное — опускаться вниз нужно плавно, чтобы не врезаться стопой или носком в пол.

Отжимания от пола с колен 

Самый простой вариант отжиманий для тех, кто пока не умеет отжиматься. За счет уменьшения веса тела выполнять упражнение становится намного легче, а значит, можно сфокусироваться на правильной технике выполнения, а не на том, что тяжело.

Отжимания от скамейки

Фактически это полноценные отжимания от пола, только за счет появления угла происходит перераспределение нагрузки между руками и ногами и уменьшается величина силы тяжести, которую вашим мышцам нужно преодолевать. 

Обратные отжимания 

Дополнительное подводящее упражнение, которое направлено в первую очередь на тренировку силы мышц рук и подготовку их к выполнению полноценных отжиманий. 

Австралийские подтягивания 

Основное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. За счет того, что ноги стоят на земле, нагрузка на руки и мышцы спины уменьшается и можно сконцентрироваться на правильной технике выполнения движения. Главное — держать тело в напряжении (так, чтобы оно образовало прямую линию) и не прогибаться в нижней точке. Чем выше перекладина, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем сложнее.

Подтягивания с ногами, закинутыми на брусья

Если на вашей площадке нет подходящей перекладины для выполнения австралийских подтягиваний, можно попробовать найти брусья для выполнения аналогичного упражнения. Принцип тот же — за счет снижения веса мы облегчаем упражнение и получаем возможность его выполнять на своем текущем уровне подготовки, постепенно увеличивая количество повторений и подходов и подготавливая свои мышцы к подтягиваниям.

Рукоход

Это упражнение стоить добавить в конце всех кругов. Оно отлично подходит для новичков и решает проблему слабого хвата. На первом этапе особенно важно уделить этому моменту дополнительное внимание. Можно, конечно, просто висеть на турнике максимально возможное время, но это скучно. Главное во время выполнения упражнения — следить, чтобы вас не раскачивало слишком сильно из стороны в сторону. 

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Тест-драйв одежды
для бега
Тест-драйв одежды для бега Главный редактор FURFUR Саша Сколков протестировал беговую экипировку Nike, adidas и Reebok и составил несколько собственных комплектов для любой погоды
Тест-драйв одежды
для бега

Тест-драйв одежды для бега
Главный редактор FURFUR Саша Сколков протестировал беговую экипировку Nike, adidas и Reebok и составил несколько собственных комплектов для любой погоды

6 способов прийти в форму, не заходя в спортзал
6 способов прийти в форму, не заходя в спортзал Слэклайн, батут, Kangoo Jumping и другие необычные уличные тренировки на лето
6 способов прийти в форму, не заходя в спортзал

6 способов прийти в форму, не заходя в спортзал
Слэклайн, батут, Kangoo Jumping и другие необычные уличные тренировки на лето

Самые модные кроссовки Москвы
Самые модные кроссовки Москвы adidas Originals NMD, Nike Huarache, Puma Fenty Creeper и ещё две дюжины моделей, от которых никуда не деться этим летом
Самые модные кроссовки Москвы

Самые модные кроссовки Москвы
adidas Originals NMD, Nike Huarache, Puma Fenty Creeper и ещё две дюжины моделей, от которых никуда не деться этим летом

Яхтенная школа «Учебная регата» на Пироговском водохранилище
Яхтенная школа «Учебная регата» на Пироговском водохранилище The Village побывал на первых тренировках «Учебной регаты» и узнал, как заниматься яхтингом, не выезжая из Москвы
Яхтенная школа «Учебная регата» на Пироговском водохранилище

Яхтенная школа «Учебная регата» на Пироговском водохранилище
The Village побывал на первых тренировках «Учебной регаты» и узнал, как заниматься яхтингом, не выезжая из Москвы

Тэги

Новое и лучшее

Эксклюзив The Village: Запрет на выезд из России можно проверить на черном рынке

Кафе Birds в Белграде

Криптовалюта — все еще удобный способ вывода денег. Варианты для уехавших

Гид по магазинам Стамбула: От местного ЦУМа до винтажных лавочек

Проблемы диаспоры. Лев Левченко — о том, почему русские в эмиграции не здороваются друг с другом

Первая полоса

«За него все подписали и теперь везут в военную часть в Твери». Данила Шершева из «Кружка» забрали в армию

В «Черную пятницу» россияне потратили более 13 миллиардов рублей

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химииЧто ей делать?

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии Что ей делать?

«Почта России» запустила доставку одежды из Европы. Также стало известно, кто займет место H&M в торговых центрах

«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой
«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой Психолог лаборатории опознания трупов из Чечни теперь работает с жертвами войны в Украине
«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой

«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой
Психолог лаборатории опознания трупов из Чечни теперь работает с жертвами войны в Украине

МИД закупил подарки для оставшихся в России иностранных дипломатов — Baza

На обвиняемую в распространении «фейков» про армию России Викторию Петрову давят в СИЗО через ее сокамерниц

«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта
«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта Ужасно, когда на войне погибают, но порой еще хуже, когда с нее возвращаются
«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта

«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта
Ужасно, когда на войне погибают, но порой еще хуже, когда с нее возвращаются

В 1976 году Путин провел обыск за надпись «Вы распинаете свободу, но душа человека не знает оков» на Петропавловке

Ведущая «Спокойной ночи, малыши» предложила привезти на фронт Хрюшу со Степашкой и попросить украинцев «остановиться»

Little Big покинули двое музыкантов. Похоже, что группа распалась

«Яндекс» запустил тариф «Вместе» для поездок с незнакомцами в такси

Сколько пожертвовали москвичи на строительство православных храмов за 12 лет

В Minecraft появился постсоветский зимний двор — с пятиэтажками, гаражами и турниками

Какая погода ожидается в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване и Белграде в начале декабря

Студентку, рассказавшую о принудительных гуманитарных сборах, исключили из техникума

Это идеальная ЛГБТ-пропаганда

Это идеальная ЛГБТ-пропагандаЛучшие фильмы, чтобы посмотреть с гомофобом, если ему не слабо

Это идеальная ЛГБТ-пропаганда

Это идеальная ЛГБТ-пропаганда Лучшие фильмы, чтобы посмотреть с гомофобом, если ему не слабо

Спрос на iPhone 14 в России упал в 2,5 раза по сравнению с продажами гаджетов предыдущей модели

Гид по рынкам Тбилиси
Гид по рынкам Тбилиси Продукты на Дезертирке и в Глдани, антиквариат на «Навтлуги», фуд-корт на Bazari Orbeliani, а еще цветочный рынок и «Золотая биржа»
Гид по рынкам Тбилиси

Гид по рынкам Тбилиси
Продукты на Дезертирке и в Глдани, антиквариат на «Навтлуги», фуд-корт на Bazari Orbeliani, а еще цветочный рынок и «Золотая биржа»

В парках Москвы открылся 21 каток с искусственным льдом

«ВКонтакте» заблокировала группу «Совета матерей и жен военнослужащих»

РПЦ безвозмездно получила здание петербургской РАНХиГС. Студентов чуть не выселили

В ноябре число объявлений о срочной продаже квартир в России достигло рекорда

Петербургскую тюрьму «Кресты» выставят на продажу

Московские кинотеатры «Факел», «Юность» и «Звезда» откроются в новом году

В Белграде тоже можно быть полезным. Вот наш гид по волонтерству
В Белграде тоже можно быть полезным. Вот наш гид по волонтерству Антивоенные сборы, борьба с патриархатом на Балканах и зоозащитники
В Белграде тоже можно быть полезным. Вот наш гид по волонтерству

В Белграде тоже можно быть полезным. Вот наш гид по волонтерству
Антивоенные сборы, борьба с патриархатом на Балканах и зоозащитники

Более 50% благотворительных фондов заявили о сокращении пожертвований

Движение Food not bombs в Москве прекратило деятельность из-за угрозы опасности

Сегодня в Тбилиси пройдет марш против сексуального насилия

Что делать в Ереване? Выпуск № 5, ноябрь — декабрь
Что делать в Ереване? Выпуск № 5, ноябрь — декабрь Участвовать в благотворительном забеге, слушать «Аигел» и смотреть «Треугольник печали»
Что делать в Ереване? Выпуск № 5, ноябрь — декабрь

Что делать в Ереване? Выпуск № 5, ноябрь — декабрь
Участвовать в благотворительном забеге, слушать «Аигел» и смотреть «Треугольник печали»

На Бауманской горит ТЦ «Елоховский пассаж»

Сериалу «Монастырь» не выдали прокатное удостоверение. По мнению РПЦ, он оскорбляет чувства верующих

Где учить турецкий язык: От онлайн-школ до бесплатных курсов в Стамбуле
Где учить турецкий язык: От онлайн-школ до бесплатных курсов в Стамбуле Даже простое «merhaba» прибавит вам очков в глазах местных
Где учить турецкий язык: От онлайн-школ до бесплатных курсов в Стамбуле

Где учить турецкий язык: От онлайн-школ до бесплатных курсов в Стамбуле
Даже простое «merhaba» прибавит вам очков в глазах местных

Ночью в «Открытом пространстве» проходили обыски. Задержали более 15 человек, многие из них рассказывают об избиениях

Ювелирные изделия в России скоро ощутимо подорожают
Ювелирные изделия в России скоро ощутимо подорожают Объясняем, почему так и где купить украшения дешевле, пока не поздно
Ювелирные изделия в России скоро ощутимо подорожают

Ювелирные изделия в России скоро ощутимо подорожают
Объясняем, почему так и где купить украшения дешевле, пока не поздно

Первоклашкам предложили написать письмо «незнакомому мобилизованному» — вместо Деда Мороза

Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды
Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды Пошаговая инструкция для россиян
Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды

Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды
Пошаговая инструкция для россиян

Цена на импортные новогодние ёлки вырастет на 25%. В Рослесинфорге предложили россиянам самим сходить в лес за елью

О героине The Village снимут сериал. Историю Светы Уголёк экранизирует студия «Среда», премьера — в 2024 году

Госдума окончательно приняла закон о запрете «ЛГБТ-пропаганды»

Лейла Гиреева, сбежавшая из дома в Ингушетии от побоев и «лечения от атеизма», на свободе. Но все еще в опасности

Ушедшую из России Lush заменит косметическая сеть Oomph

В медицинских вузах будет больше бюджетных мест

Петербуржцам запретят добывать березовый сок и вырезать надписи на деревьях

Посмотрите, как в Ереване протестуют накануне приезда Путина, Лукашенко и Лаврова

Чехия запретила безвизовый транзит для россиян

Участок «Октябрьская» — «Новые Черемушки» закроют с 3 по 7 декабря

Якутский панк против войны
Якутский панк против войны Полицейские устали задерживать Айхала Аммосова и хотят его посадить
Якутский панк против войны

Якутский панк против войны
Полицейские устали задерживать Айхала Аммосова и хотят его посадить

Чем заняться в Москве и Питере в конце ноября?
Чем заняться в Москве и Питере в конце ноября? Собирать вещи для бездомных и танцевать в шалаше
Чем заняться в Москве и Питере в конце ноября?

Чем заняться в Москве и Питере в конце ноября?
Собирать вещи для бездомных и танцевать в шалаше

С сайта Мариинского театра убрали имя хореографа Ильи Живого. Он не раз выступал против войны

В Брянске подожгли приют для животных. Погибли 52 кошки и 2 собаки

Испания в 2022-м выдала россиянам в три раза больше шенгенских виз, чем в прошлом году

Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 2, ноябрь
Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 2, ноябрь Смотреть балет, слушать иммерсивный спектакль на Медеу и знакомиться с историей «АЛЖИРа»
Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 2, ноябрь

Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 2, ноябрь
Смотреть балет, слушать иммерсивный спектакль на Медеу и знакомиться с историей «АЛЖИРа»

На Wildberries завели дело за продажу паленого Adidas. Экспертиза показала, что весь ассортимент там — подделка
На Wildberries завели дело за продажу паленого Adidas. Экспертиза показала, что весь ассортимент там — подделка

Полковник Генштаба ВС РФ взял взятку стиральной машиной от военного комиссара района Раменки

Гастровавилон: Hummus Kimchi в Ереване
Гастровавилон: Hummus Kimchi в Ереване Израильско-корейское кафе, открытое в столице Армении эмигрантами из Москвы
Гастровавилон: Hummus Kimchi в Ереване

Гастровавилон: Hummus Kimchi в Ереване
Израильско-корейское кафе, открытое в столице Армении эмигрантами из Москвы

В кубанской станице установили скульптуру, которая очень похожа на анальную пробку

В Петербурге туристам придется оплачивать курортный сбор

«Выбрались из плена проклятых бюрократов»: Музыкантов «Интуриста» выпустили из брюссельского транзитного центра

Какая погода ожидается в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване и Белграде на этой неделе