Многим трудно внедрить майндфулнес — внимание к своим мыслям и телу — в повседневность: кажется, что практиковать его можно только под присмотром тренера на выездных ретритах или онлайн-курсах. На самом деле, главное здесь — услышать себя и включиться в собственную жизнь. Для этого достаточно пересмотреть привычные вещи и свое отношение к ним: поменять бытовые привычки, сделать дома перепланировку, избавиться от лишнего и навести порядок. The Village поговорил с людьми, практикующими майндфулнес, об их взглядах на быт и о том, что помогает им оставаться осознанными в обычной жизни.

Екатерина Гердзюшева

преподаватель практики внимательности, автор блога Tishbite


Валерий Веряскин

тренер личностного развития, автор блога «Будда в городе»


Варя Веденеева

основатель 365done.ru


Виктор Ширяев

преподаватель практики внимательности и медитации, сооснователь проекта Mind Space

Делайте привычные дела по-другому

У большинства медитация ассоциируется с продолжительным сидением в тишине или пением мантр. Но важнее не наделять медитацию сакральным смыслом, а научиться осмысливать каждое действие. Можно придумать свои собственные практики, а можно вдохновиться уже известными. Авторы книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Денни Пенман и Марк Уильямс предлагают выбрать простое бытовое действие вроде чистки зубов и в течение недели обращать на его выполнение пристальное внимание: какого цвета зубная паста, какова она на вкус, как щетка прикасается к зубам и так далее. В проработке привычек важно не забывать и про тело: чувствовать связь со своими ощущениями, проявлять интерес и заботу ко всему окружающему, отмечать свои реакции.

 Екатерина: Когда прикасаетесь к чему-то, будьте с ним в контакте: ощущайте прикосновение стакана, яблока, полотенца. Вы прикасаетесь к нему, оно прикасается к вам. Удивительно, но в результате такой практики контакт с окружающим пространством становится более живым, ясным и глубоким.

 Валерий: Мне помогает формальная медитация утром и вечером. Утром — вход в день, настройка на контакт с собой сейчас и со всеми предстоящими делами, формирование мотивации. Вечером — отпускание дня и всех его событий, подготовка ко сну. Можно попробовать делать привычные действия непривычным, новым способом: почистить зубы левой рукой или пройтись по комнате задом наперед. Полезно иногда довести действие до абсурда, разумеется, если обстоятельства позволяют.

Отключите многозадачность

 Варя: Я полюбила погружение в процессы и стараюсь не делать одновременно несколько дел. Не всегда получается, но когда удается, я чувствую, как отдыхаю в сфокусированности на одной задаче — даже если это протирание листьев растений. Держать фокус мне помогают такие вещи:

 Остановиться, почувствовать, что у меня сейчас напряжено, и расслабить это. Чаще всего это челюсть, руки, шея, спина. Вот прямо сейчас я могу набирать тот же самый текст, но без напряжения — и это уже доставляет мне радость.

 Делать что угодно медленнее, особенно утром. Я все время куда-то тороплюсь и из-за этого действую на автопилоте. Я стала отменять какие-то дела, из-за которых спешила, и заметила, что мир от этого не рухнет, а я получаю радость от тех дел, которые раньше делала в спешке.

 Спрашивать себя, чем я сейчас занята и зачем мне это нужно.

Переставьте мебель

Если отказаться от привычек силой мысли не получается, стоит помочь себе физически. Подойдут любые перемены: поменяйте местами всю мебель в квартире, перенесите стакан с зубными щетками на другой край раковины или просто смените привычную цветовую гамму постельного белья. Главное — тщательно обдумать каждое действие и взвесить свое к нему отношение.

 Валерий: Автопилот — это привычка, она сообщает нам переживание понятности, безопасности, эффективности, но также замыливает свежесть восприятия жизни и ограничивает разнообразие нашего выбора. Жизнь на автопилоте обычно переживается как пресная и наполненная рутиной. Соответственно, все, что помогает нам освежить взгляд, освобождает и от автопилота. Периодически меняя обстановку дома, мы обновляем и свое поведение в этом пространстве.

Уберите раздражители

Включая в свою жизнь ежедневные практики, начинаешь замечать вещи, на которые раньше совершенно не обращал внимания: чайник стоит неудобно, из-за чего приходится каждое утро тянуться до него через весь стол, полотенце в ванной не радует, дурацкие кружки занимают целую полку. Классической генеральной уборкой с мытьем окон и отодвиганием шкафов здесь не обойтись, потому что дело не в пыли или смене сезона.

 Варя: Организацию пространства можно начать, например, с наших челленджей «Аккуратный дом» или «Аккуратный гардероб» (только обязательно дайте себе запас времени на выполнение всех заданий). Можно задавать себе вопрос, что вас напрягает дома. Сократив то, что тревожит и раздражает, можно создать уже более приятную атмосферу. Меня, например, мотивирует идея самоактуализации: я хочу, чтобы незнакомый гость, оказавшись у меня дома, мог понять, что я за человек. Я снимаю квартиру, поэтому не в праве менять что-то кардинально, но в зоне моего влияния — есть из тарелок, которые мне нравятся, развесить одежду по цветам, хранить книги, которые я храню не из страха выкинуть, а потому что они мне нравятся.

Осознанное обладание для меня — это радость от использования вещи, как в день приобретения. Иногда некоторые предметы символизируют неискренность с самим собой, какие-то ложные цели и обещания, которые никогда не выполнишь, — вроде сноуборда, лежащего семь лет и ждущего сезона, или велотренажера, ставшего сушилкой.

Оставьте только важное

Для майндфулнес важно уменьшить количество отвлекающих триггеров, поэтому чем меньше объектов будет вокруг, тем лучше. То же самое и с аксессуарами: картины на стене и горшки для растений должны вас вдохновлять или хотя бы радовать. Не оставляйте вещи только потому, что они были подарены близкими друзьями или стоили когда-то половину вашей зарплаты: трезвый взгляд и некоторая бессердечность к вещам, которые вас не определяют, здесь просто необходимы.

Среди множества методов и техник уборки самой «осознанной» можно назвать, пожалуй, метод Мари Кондо. Он основывается на эмоциональной привязанности к предметам быта: каждую вещь стоит взять в руки и спросить себя, пользуетесь ли вы ей сейчас, и чувствуете ли эмоциональную связь. Если оба ответа отрицательные, вещь стоит продать, отдать или выбросить. Такая техника не только помогает избавиться от ненужного и давно забытого, но и позволяет многое узнать о своем вкусе и связи с собственным жилищем.

 Екатерина: Раньше я держалась за старые вещи. Даже если они не приносили радости, отжили свое и, возможно, никогда и не были по-настоящему «моими», было сложно с ними расставаться. Сейчас я чувствую, как лишние вещи занимают чужое место, заполняют пространство, которое для них не предназначено, и легко с ними прощаюсь. Больше всего я ценю простор, пространство, свежий воздух и придерживаюсь принципов минимализма в одежде и организации своего дома. Это не значит, что я сплю на матрасе и хожу в рубище, просто я отсекаю все лишнее и оставляю только самое важное — то, что приносит мне радость.

Обустройте место для медитации

 Виктор: Поскольку в идеале медитация — это ежедневная процедура, такая же, как зарядка, то имеет смысл устроить уголок для нее, положить туда подушку или выбрать стул, принести свечи и так далее. Чем лучше вы знаете, где и когда вы выполняете эти упражнения, тем легче их будет встроить в ваш распорядок дня, сделать регулярным ритуалом.

 Уберите лишний «шум» со стен. Стены должны быть чистыми, скорее всего, без обоев — если на них что-то и висит, то только красивое и вдохновляющее. Вокруг нас и так слишком много визуального шума и откровенного мусора.

 Добавьте больше живых растений, если вам нравится ухаживать за ними, или чаще покупайте букеты домой.

 Регулярно убирайте и очищайте пространство: захламленная квартира не сможет стать по-настоящему созерцательной. Вспомните японский сад камней или японские сады в принципе — монахи вряд ли разбрасывают одежду по комнате или складируют грязную посуду в раковине.

 Заведите распорядок, маленькие ритуалы: например, заправлять утром постель или каждый день прибирать по одной комнате.

 Чаще проветривайте и поддерживайте нормальный уровень влажности в помещениях.

Разбейте наведение порядка на этапы

 Екатерина: Лучше убираться каждый день понемногу, чем редко, но основательно. Если я некоторое время не нахожу времени убраться, это верный знак того, что что-то идет не так. Чаще всего это означает, что у меня нет ресурса на это. Постепенно беспорядок начинает влиять и на мое внутреннее пространство, и ресурса становится еще меньше, ведь внешнее — часть внутреннего.

Если же такая уборка кажется неподъемной, то разбейте площадь на части и убирайте в каждый подход только одну полку в шкафу, например. Или выделяйте под уборку не больше 15 минут в день. Составьте также список того, что вам точно не нужно, и смело выбрасывайте посуду со сколами, скатерти, которые не нравятся, старые магниты, мелочи, засоряющие пространство, и другие предметы «на праздник и про запас».

Концентрируйтесь на уборке

 Валерий: Осознанная уборка для меня — это, в первую очередь, внимание к каждому физическому действию: как движется мое тело в пространстве, как я прикасаюсь к вещам. Я люблю брать в руки различные вещи, смотреть на них, чувствовать и, прислушавшись к своему отклику, решать, хочу ли оставить ее (если да, то куда я хочу ее поставить) или хочу ее отпустить. Если я расстаюсь с вещью, то стараюсь вспомнить все хорошее, что она сделала для меня, и отпустить с благодарностью.

Также я стараюсь сделать паузу после уборки, чтобы увидеть изменения в квартире, почувствовать свое отношение к ним. Обычно я испытываю удовольствие — очень важно войти в контакт с этим чувством. Наконец, я оставляю место и для хаоса — это нужно для баланса. Если везде царит только порядок, то хаос непременно проберется в места, наиболее неосознаваемые мной. Поэтому я стараюсь взаимодействовать с хаосом более сознательно и создавать для него специальные места.


Фотографии: обложка, 1, 3 — bongkarn — stock.adobe.com, 2 — Photographee.eu —  stock.adobe.com