В издательстве «Бомбора» выходит книга «Лонгевита. Революционная диета долголетия». В ней биохимик и геронтолог Вальтер Лонго пишет о том, как с помощью диет и тренировок оставаться здоровым до глубокой старости. The Village публикует отрывки из главы о том, какая физическая активность способствует долголетию.

Учимся на примере долгожителей и... автомобилей

Не только среди людей старше ста лет, за жизнью которых мы наблюдаем, но и среди собственных близких и дальних родственников нам иногда встречаются особенные «образцы», которые едят все и в больших количествах, ведут сидячий образ жизни и мало двигаются, но при этом живут до очень почтенного возраста.

Мой коллега Нир Барзилай часто рассказывает о столетних евреях-ашкенази, которым даже в голову не приходит делать какие-либо физические упражнения. Как мы говорили ранее, по факту долголетие определяется не питанием, а генетической наследственностью. И мыши, и люди с генетическими мутациями оказываются более защищенными от болезней — и это открытие позволило нам сделать вывод о ключевой роли наследственности. Даже если шимпанзе, которые в среднем живут около пятидесяти лет, будут питаться согласно определенной диете и делать физические упражнения, они никогда — в среднем — не проживут столь долго, как человек, хотя ДНК шимпанзе и человека совпадают на 95 %.

Поскольку на гены повлиять невозможно, то, помимо питания, важно уделять внимание физической активности. Большинство долгожителей ведут активный и даже очень активный образ жизни вплоть до самой старости, хотя многие даже не знают, что значит «физические упражнения». На Окинаве мне рассказывали историю о рыбаках, которые не бросают работу даже в очень пожилом возрасте. Я собственными глазами видел даму за девяносто, которая несколько раз в неделю ходила на танцы, где двигаются, удерживая бутылку на голове.

В Калабрии Сальваторе Карузо — ему на тот момент было 110 лет — рассказывал о том, как каждый день ходит пешком в свою оливковую рощу и как ему и его помощникам тяжело там работать. Хотя позже сын Сальваторе признался, что бóльшую часть работы выполняет его мать. Адвентисты-долгожители из Лома-Линды ведут очень активный образ жизни — они ходят очень быстрым шагом и много занимаются в спортзале.

Дэн Бюттнер как-то поинтересовался у долгожителей из Коста-Рики, в чем секрет их долголетия. На это ему ответили, что все дело в удовольствии, которое приносит постоянный физический труд. Кроме того, он изучал привычки сардинских пастухов-долгожителей, и оказалось, что те проходят не менее восьми километров в день вверх и вниз по горам.

Какой же тип физической активности оптимален для поддержания здоровья и долголетия? Именно тот, который вам нравится и который вы с легкостью сможете регулярно практиковать вплоть до ста лет и дольше. Многие жители Окинавы занимаются боевыми искусствами, в частности в «мягкой» форме, как они называют гимнастику тай-чи — смесь боевых искусств и традиционных танцев. В целом все зависит не от конкретной физической активности. Но важно, чтобы ваше тело интенсивно двигалось хотя бы 5–10 часов в неделю.

Возьмем, к примеру, автомобиль. Никто не станет покупать машину пятилетней давности с пробегом 150 тысяч километров, поскольку такое активное пользование автомобилем не могло не привести к проблемам с механизмами. Можно заменить шины и покрасить корпус, но нельзя отремонтировать все механизмы до конца, что приводит к риску неожиданно заглохнуть посреди дороги.

То же самое применимо и к человеческому организму: физическая активность очень важна, но всегда надо знать меру, потому что колени, тазобедренные суставы и пальцы могут не выдержать нагрузки, особенно если они уже болят. Однако при этом благодаря физическим упражнениям и подходящему питанию ткани организма заживают и восстанавливаются, а значит, у нас есть огромное преимущество перед автомобилями.

Идеальные нагрузки для долголетия

 Уделяйте не менее часа в день быстрой ходьбе. Раньше мы всегда ходили пешком и выполняли всю работу своими руками, а сегодня передвигаемся на автомобилях, используем лифты, стиральные и посудомоечные машины. А ведь достаточно найти кафе или ресторан в пятнадцати минутах ходьбы от работы и делать небольшой крюк по пути туда и по дороге домой. В выходные старайтесь ходить пешком туда, куда обычно ездите на машине. Каждый год я приезжаю в Геную со своими студентами из Южно-Калифорнийского университета и настоятельно прошу их ходить пешком в течение трех последующих недель. Никаких машин, лифтов и эскалаторов. В конце практики они ходят по городу только пешком, это доставляет им удовольствие, и они начинают физически чувствовать себя лучше, чем если бы пользовались транспортом.

 Катайтесь на велосипеде, бегайте или плавайте в течение 30–40 минут раз в два дня и два часа в выходные дни. Еще лучше, если у вас есть собственный велотренажер для дома и велосипед для улицы. Если погода позволяет, катайтесь на улице; постарайтесь найти место, где в течение 10–15 минут будете ехать только в горку. Если возможности заниматься на улице нет, используйте, например, велотренажер, выбирая при этом максимальный режим, чтобы постоянно прикладывать усилия: сопротивление должно быть минимум 10 килограммов. Через 10 минут должно начаться обильное потоотделение.

Велосипед предпочтительнее бега, поскольку меньше нагружает суставы. Однако в ходе одного длительного исследования выяснилось, что бег не является причиной хронического артрита у здоровых людей, поэтому можно сказать, что отрицательных последствий у бега практически нет. Другое исследование, в котором приняли участие 74 752 человека, занимавшихся бегом более семи лет, показало, что им удалось не только сбросить вес, но и снизить риск возникновения хронического артрита. Правда, в случае, если человек бегает уже более 10 лет, достигаемый положительный эффект различается в зависимости от полученных травм. Например, результаты будут значительно хуже, если человек продолжает бегать, несмотря на проблемы и боли в суставах. Еще один отличный вид физических нагрузок — плавание, хотя его положительное влияние на продолжительность жизни изучено значительно меньше.

 Задействуйте мышцы тела. Почти сто лет назад мы все делали самостоятельно, а теперь у нас есть лифты и эскалаторы вместо лестниц. Каждая мышца организма должна работать, потому что мышцы растут и становятся сильными в ответ на повреждения. Например, если вы давно не ходили по лестницам, то, поднявшись на шестой этаж, почувствуете сильную боль в мышцах. Боль свидетельствует о повреждениях, что, в свою очередь, при достаточном потреблении белка активирует миосателлиты (клетки — «спутники» мышц) и обеспечивает рост мышц. Мышцы легко повреждаются и сами восстанавливаются во время выполнения каждодневных дел. Однако малое повреждение может перерасти в серьезную проблему, если телу приходится носить избыточный вес или если в мышце или хряще уже идет воспалительный процесс.

Таким образом, физические нагрузки на мышцы должны быть сбалансированы, чтобы избежать резких повреждений и хронических проблем. Например, так случается со спортсменами из-за пренебрежения к поврежденным коленям или суставам, которые они продолжают нагружать тяжелыми тренировками.

Эффективные физические нагрузки: продолжительность и интенсивность

Как долго и насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы физические нагрузки оказывали положительное воздействие на здоровье и долголетие? Прежде всего необходимо отметить, что большая часть исследований, которые подтверждают связь между физическими упражнениями и долголетием, опираются лишь на одну основу — эпидемиологию. Поэтому нельзя с уверенностью сказать, что физические нагрузки напрямую влияют на долголетие.

Стандартные исследования влияния физической активности включают в себя опросы людей о привычном для них образе жизни и затем наблюдение за ними, в ходе которого специалисты могут проследить, возникнут ли у них какие-либо заболевания и как это повлияет на продолжительность жизни. Минус такого типа исследований заключается в том, что некоторые люди вообще не занимаются физкультурой из-за уже существующих проблем со здоровьем, о которых даже не подозревают. Таким образом, нездоровые люди предпочитают отказаться от физических упражнений. И хотя существуют определенные методы корректировки, при их применении будет чересчур сложно правильно интерпретировать данные. Тем не менее подобные исследования по большому счету дают сравнительно точные результаты, особенно если в них участвуют сотни тысяч пациентов.

В Австралии проводилось исследование с участием 204 542 человек в возрасте от 45 до 75 лет, целью которого было проанализировать связь между физическими нагрузками и общей смертностью (долголетием). Результаты показали, что у тех, кто практиковал умеренные физические нагрузки менее 150 минут, а интенсивные по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 20 % по сравнению с теми, кто вообще ничем не занимался. У тех, кто умеренно занимался более 150 минут и интенсивно — более 75 минут в неделю, риск умереть оказался ниже на 31 %, а у тех, кто занимался умеренно более 300 минут или интенсивно по 150 минут в неделю, показатели доходили до 37 %. Занятно, что физическая активность более 150–300 минут в неделю почти не приносит дополнительного эффекта, и даже если нагрузки при этом еще более интенсивные, результат оказывается практически неизменным.


Обложка: ЭКСМО