The Village объявляет тематическую неделю «Дешёвая Москва»: в течение пяти дней мы будем рассказывать, как тратить как можно меньше денег и при этом чувствовать себя в мегаполисе комфортно. В этом выпуске координатор движения Workout Антон Кучумов показывает несколько упражнений с собственным весом и рассказывает, почему занятия на спортивной площадке во дворе могут быть эффективнее походов в тренажёрный зал.

  

антон кучумов

Тренироваться я начал в 2009 году. Я был студентом, денег на фитнес-клуб не было, но хотелось быть в хорошей форме. На YouTube в то время начали появляться записи тренировок американцев: они демонстрировали, как можно развивать своё тело за счёт базовых упражнений с собственным весом. В первый раз мы с приятелями собрались в метро — была холодная поздняя осень — и повторили всё, что видели, в вестибюле на станции «Парк Победы». Стало ясно: заниматься можно где угодно, было бы желание.

Движение Workout — российский феномен, хотя комплексы упражнений частично заимствованы из американских видеоуроков. Ни в Европе, ни в Штатах нет активного сообщества, а у нас в стране воркаутом уже занимаются 200 тысяч человек. Мы каждые выходные проводим бесплатные тренировки, выкладываем видеоуроки, проводим соревнования.

Первая площадка для воркаута появилась в 2012 году в «Сокольниках». Позже компания-производитель «Кенгуру.про» заручилась поддержкой чиновников, в Москве стало много мест для тренировок, площадки начали появляться в других городах. Хорошо, что так происходит: благодаря этому больше людей узнаёт, как можно эффективно и бесплатно тренироваться. Но всё же площадка не главное. У нас есть сёла, посёлки городского типа, маленькие городки, где нет ничего, кроме дворового деревянного турника и советской покорёженной площадки на школьном дворе. Но и там можно заниматься, становиться более здоровым и физически крепким.

Чтобы выйти на дворовый турник и начать учиться подтягиваться, нужно преодолеть себя. Чтобы не бросить занятия зимой, нужно перебороть внутренние страхи и лень. Воркаут в конечном итоге делает тебя не только более сильным и крепким физически, он меняет внутренний мир.

 

Подтягивания узким хватом

Работают руки, спина, пресс и ноги. За счёт того, что, опускаясь, ноги переходят в положение «уголок», упражнение становится более эффективным.

Подтягивания — базовое упражнение. Но, если вы не умеете подтягиваться, вход на спортивную площадку и в движение Workout вам не закрыт, наоборот. 23 сентября стартует наша программа для новичков «Стодневный воркаут», первая часть которой как раз и посвящена тому, как научиться заниматься на турнике.

 

Отжимания

Работают руки, мышцы спины, мышцы груди, пресс. Я комбинирую отжимания с упражнением «планка»: это позволяет задействовать больше мышц и сделать упражнение менее тривиальным и более продвинутым.

Чтобы тренировка не была однообразной, мы придумываем, как усовершенствовать упражнения. Со временем человек начинает чувствовать своё тело, понимать, как развиваются мышцы и адаптировать упражнения под собственные цели: менять угол наклона, усиливать нагрузку на те или иные группы мышц.

 

Подтягивания широким хватом с приседанием

Работают руки, плечи, пресс, мышцы спины, груди, ноги — практически всё тело.

Я приседаю до конца: это правильная техника для всех, кроме людей, занимающихся пауэрлифтингом. Им, действительно, не нужно опускаться ниже 90 градусов, ведь они поднимают большой вес. Приседания с весом могут быть травматичны. Мы не поднимаем тяжестей, поэтому приседаем до конца.

 

Отжимания на брусьях

Работают руки, косые мышцы пресса, спина, ноги.

Если во дворе нет хорошей спортивной площадки, поставьте две парты и используйте их как брусья. Подтягиваться тоже можно хоть на козырьке от подъезда. Важно сосредоточиться на результате: думать во время тренировки о тренировке, чтобы над результатом работали не только мышцы, но и мозг. Если вы крутите педали велотренажёра и при этом смотрите сериал, нужного эффекта не будет.

 

Лесенка

Упражнение развивает руки, пресс и другие мышцы, а также улучшает координацию движений и дыхание. Воркаут — хорошая кардиотренировка: если вместо бега сделать пять подходов по сто приседаний, эффект будет сопоставим.

Ждать быстрого эффекта от тренировок не стоит. Но и в зале вам не прокачают мышцы за несколько недель: чтобы увидеть результат, нужно регулярно заниматься несколько месяцев, чтобы прийти в по-настоящему хорошую форму — год. 

 

4 приложения для коротких тренировок

Полтора года назад издание The New York Times опубликовало короткий список упражнений, призванных заменить спортзал. Семиминутные тренировки мгновенно стали популярными и породили уйму приложений, платных и бесплатных.

7 Minute
Workout

iOS

7-Min
Workout

iOS, Android

 

 

The 7 Minute Workout

iOS

 

 

7-минутные тренировки

iOS

 

 

Фотографии: Алёна Лозовская