В то время как в России покупатели массово сметают с полок гречку (впрочем, не зря, в ней действительно много полезного), в остальном мире эта крупа считается суперфудом. Зато популярностью пользуются другие крупы и близкие к ним натуральные сыпучие продукты. Разбираемся, что они собой представляют и как их готовить.

Чечевица

Мелкие плоские зернышки черного, белого, желтого, красного или зеленого цвета — у чечевицы множество разновидностей. Причем готовятся они тоже по-разному. Красная варится быстро из-за отсутствие оболочки, зеленая — существенно дольше (и поэтому подходит для супов). Чечевица насыщена витаминами и растительным белком, может стать заменой мясу или полноценным блюдом в сочетании с овощами.

Рецепт фаршированного перца

от сети кулинарий и магазинов полезных продуктов «Город-сад»

Ингредиенты:

Болгарский перец — 560 г

Фарш из чечевицы — 560 г

Петрушка — 10 г

Сухой орегано — 1 г

Постный фарш:

Отварная чечевица — 140 г

Репчатый лук (можно использовать лук порей) — 130 г

Морковь — 130 г

Красный болгарский перец — 40 г

Оливковое масло — 50 г

Сухая паприка — 3 г

Сухой имбирь — 3 г

Сухой чеснок — 3 г

Шампиньоны — 85 г

Соль — 3 г


Способ приготовления:

Перец нужно подготовить — разрезать вдоль пополам с хвостиком, удалить семена, смазать маслом и посыпать орегано. Поставьте в духовку на 5–7 минут при температуре 190 градусов. Для постного фарша отварите чечевицу. Лук, перец, морковь, шампиньоны порежьте и обжарьте. Смешайте все ингредиенты, добавьте специи. Начините подготовленные перцы постным фаршем и украсьте рубленой петрушкой.

Рис

Одна из самых популярных круп в мире. Легко уживается с мясом, рыбой и морепродуктами, отлично ведет себя в роли гарнира или каши на завтрак. Больше всего в рисе сложных углеводов, а также витаминов группы B. Рис различается по длине зерна (это важно, так как каждый вид готовится разное время). Также бывает красный, черный и дикий длиннозерновой рис.

Рецепт карри с красным рисом на 5–6 персон

от шеф-повара кафе «5 + 2» Виктории Матяшовой

Ингредиенты:

Красный дикий рис — 500 г

Паста карри — 3 ст. л. (индийская или тайская версия; самый простой вариант — желтая карри-паста)

Имбирь — 10 г

Морковь — 300 г

Цукини — 300 г

Красный болгарский перец — 300 г

Брокколи — 300 г

Тофу — 200 г

Сироп топинамбура или агавы — 50 мл (или 30 г нерафинированного сахара)

Соль, перец, молотый (кайенский) красный перец — по вкусу

Подсолнечное масло — по вкусу

Кокосовое молоко — 500 мл

Лайм — 1 шт.

Куркума — 1 ст. л.

Зира — ½ ст. л.

Молотый карри — ½ ст. л.


Способ приготовления:

В первую очередь приготовьте все нарезки для карри: морковь, цукини, перец, брокколи, тофу. Тип нарезки определяйте для себя сами: это может быть куб один на один сантиметр, а могут быть треугольники достаточно крупного размера.

В разогретый сотейник бросьте натертый имбирь, пассируйте его пару минут на медленном огне, добавьте морковь. Тушите ее минут 5, помешивая. Морковь залейте водой (покрывая овощи полностью) и оставьте тушиться в воде 5–7 минут, посолите воду. Когда морковь станет мягче, а вода наполовину выпарится, добавьте в воду все специи, карри-пасту, перемешайте и тут же добавьте в сотейник перец, брокколи, цукини. Долейте кокосовое молоко, смешайте — закройте кружкой карри и на медленном огне тушите его минут 10.

Пока карри тушится, обжарьте на сковороде тофу, до золотинки, посыпая его зирой (немного). Обжаренный тофу добавьте к овощам карри. Дайте ей еще 5 минут. Тут очень важно вовремя выключить огонь, когда овощи еще не стали мягкими: морковь не должна разваливаться, а брокколи терять легкий хруст.

Добавьте в готовый карри сироп по вкусу, соль, перец, красный перец — под свой желаемый уровень остроты, цедру одного лайма и сок одного лайма.

Красный дикий рис отварите отдельно. Подавайте карри с рисом в соотношении 1:1. Если захочется усложнить подачу, добавьте порцию микс-салата, семечки тыквы и травяной свежий соус. Самое главное — научиться вываривать сам овощной соус, а потом уже можно миксовать его с разными видами круп. Красный дикий рис, на мой взгляд, подходит больше всего и делает этот карри немного тайским, но вы вольны подбирать составляющие под свой вкус и потребности.

Зеленое ризотто

от бывшего шеф-повара Noor Bar Давида Эммерле

Ингредиенты:

Рис арборио — 200 г (1 стакан)

Бульон куриный или овощной — 0,5 л (небольшая кастрюля)

Тимьян — 1 веточка

Лук-шалот — 1 шт.

Белое вино — 70 мл (½ стакана)

Петрушка —100 г (пучок)

Пармезан — 30 г (1 ст. л.)

Оливковое масло — по вкусу


Способ приготовления:

Петрушку общипайте, листья киньте в кипящую воду и варите 30 секунд. Слейте воду и пробейте петрушку блендером. На оливковом масле слегка обжарьте лук-шалот и всыпьте рис, обжаривайте на медленном огне, пока рис не станет прозрачным.

Влейте белое вино и быстро выпарите. Добавьте тимьян.

Постоянно помешивая, добавляйте понемногу бульон и выпаривайте. Когда ризотто готово, добавьте в него пюре петрушки, снимите с огня, добавьте пармезан и перемешайте. Подавать ризотто можно, например, с обжаренными артишоками, эдамаме или креветками — экспериментируйте.

Киноа

В киноа — семечках родом с Анд — не содержится глютен, зато в избытке растительного белка, железа и магния. Его часто добавляют в овощные боулы, смешивают с рыбой или морепродуктами или миксуют с зеленью и салатами. Самые популярные виды — белое, красное и черное киноа. Первое готовится быстрее всего, черное — сладковатое и подходит для долгого томления (например, с мясом или овощами).

Киноа с куриными сердечками, черемшой и томатами

по рецепту бренд-шефа Avocado Point Вари Бубновой

Ингредиенты:

Куриные сердца — 400 г

Свежая черемша — пучок

Красный плоский лук — 1 шт.

Соевый соус — по вкусу

Киноа — 200 г

Лимон — 1 шт.

Имбирь — 1 шт.

Перец чили — 1 шт.

Помидоры — несколько шт.

Чеснок сухой или обычный — по вкусу

Сахар, соль — по вкусу


Способ приготовления:

Куриные сердца помойте и обработайте (срежьте жирок у основания). Добавьте небольшое количество оливкового масла, соевого соуса и тушите в глубокой сковороде, добавив немного сахара, до тех пор пока вся жидкость не выпарится и сердечки не начнут обжариваться.

Добавьте свежую зелень черемши, красный плоский лук (нарежьте перышками), перец чили и небольшой кусочек имбиря и обжаривайте до тех пор, пока лук не станет прозрачным. Варите киноа по инструкции на упаковке, но на 3 минуты меньше указанного, чтобы крупа была аль-денте. Отбросьте и промойте холодной водой.

Нарежьте свежую черемшу и помидоры, закиньте их в сердца, добавьте киноа, немного соевого соуса, лимонный сок, сухой или свежий чеснок и обжаривайте на сильном огне, быстро помешивая. Как только вся жидкость упарится и киноа начнет прижариваться, можно раскладывать по тарелкам.

Гречка

Знакомую всем россиянам гречневую крупу получают из зерен гречихи. В остальном мире гречка считается суперфудом и недешевым продуктом. В гречневой крупе в несколько раз больше микроэлементов, чем в других злаковых. Особенно она богата железом, кальцием и фолиевой кислотой. Также подходит сторонникам безглютеновой диеты, но отличается высокой калорийностью.

Грибное рагу с гречкой

от шеф-повара The Toy Moscow Станислава Балаева

Ингредиенты:

Вешенки — 50 г

Шампиньоны — 50 г

Белые грибы — 50 г

Репчатый лук — 20 г

Овощной бульон — 100 г

Растительное масло — 30 г

Чеснок — по вкусу

Петрушка — по вкусу

Перец черный, соль — по вкусу


Способ приготовления:

Обжаривайте лук на растительном масле на медленном огне до золотистого цвета, затем добавьте на сковородку нарезанные тонкими ломтиками грибы. Через несколько минут засыпьте предварительно отваренную гречку, добавьте мелко порезанный зубчик чеснока и влейте овощной бульон, выпаривайте. Добавьте зелень, соль и перец по вкусу, подавайте с постной сметаной. В качестве основы подойдет не только гречка, но и любые другие крупы.

Кускус

Классический кускус получается из влажной муки и манной крупы, из которой формируются мелкие гранулы, а затем просеиваются. В сушеном виде они и представляют собой кускус. Изначально продукт был характерен для ливанской и марокканской, ливийской и алжирской кухни.

Кускус с кабачками, тыквой и перцем

от бренд-шефа «Азбуки Вкуса» Тараса Потапова

Ингредиенты:

Крупа кускус — 180 г

Овощной бульон — 200 мл

Красный перец — 250 г

Тыква — 500 г

Кабачки — 500 г

Оливковое масло — 45 мл

Соль — 7 г

Куркума — 1 г

Приправа тандури — 1 г

Приправа карри — 1 г


Способ приготовления:

Крупу кускус положите в емкость, добавьте оливковое масло (около 10 миллилитров), куркуму, соль, хорошо перемешайте. Добавьте горячий овощной бульон, накройте пленкой — оставьте на 30–40 минут для полного впитывания бульона. Кускус должен быть рассыпчатым.

Сладкий красный болгарский перец очистите и нарежьте кубиками около 2 сантиметров, добавьте оливковое масло (около 10 миллилитров), соль (не больше грамма), перемешайте, выложите на противень и запекайте 5–7 минут при температуре 180–200 градусов.

Кабачок разрежьте на четыре части, удалите семена, нарежьте ломтиками, добавьте оливковое масло (около 15 миллилитров), соль (около 2 граммов) и тандури, перемешайте, выложите на противень и запекайте 5–7 минут при температуре 180–200 градусов.

Тыкву очистите и нарежьте кубиками по 2 сантиметра, добавьте оливковое масло (около 10 миллилитров), соль (около 2 грамма) и карри. Перемешайте, выложите на противень и запекайте 15–17 минут при температуре 180–200 градусов. Рассыпчатый кускус перемешайте с запеченными овощами.

Булгур

Булгур получают из зерен пшеницы. Для этого их очищают, пропаривают и измельчают. Крупа насыщена белком и пищевыми волокнами. Булгур активно используют в турецкой, ливанской и сицилийской кухне. Например, для табуле — булгура с травами, свежими овощами в заправке из лимонного сока и масла. Для основных блюд булгур подходит в качестве сытного гарнира.

Боул с курицей

от команды Soul in the Bowl

Ингредиенты:

Булгур (или рис) — 200 г

Куриная грудка — 200 г

Растительное масло — 1 ст. л.

Молотая паприка — ½ ч. л.

Цветочный мед — ½ ч. л.

Авокадо — 350 г

Домашний майонез — ½ ст. л. (любой приглянувшийся рецепт из интернета подойдет)

Сок лимона — ½ ч. л.

Кинза — 2 веточки

Соль — по вкусу

Помидоры — 50 г

Сладкая кукуруза — 50 г

Консервированная фасоль — 50 г


Способ приготовления:

Смешайте масло, цветочный мед, молотую паприку и хорошо перемешайте. Положите в соус куриную грудку и дайте постоять 10–15 минут. Обжаривайте куриную грудку на сковороде по 5 минут с каждой стороны до появления золотистой корочки. Смешайте в миске мякоть авокадо, майонез, сок лимона, мелко нарезанную кинзу и соль. Хорошо перемешайте, чтобы получилось гуакамоле.

Отварите булгур (или рис), как указано на этикетке. Выложите в миску, добавьте гуакамоле и перемешайте. Нарежьте куриную грудку, помидоры и авокадо кубиками. Выложите в тарелку булгур, а сверху кукурузу, фасоль, авокадо, помидоры и курицу. Добавьте в оставшийся от курицы маринад сок лимона и полейте боул сверху. Добавьте мелко нарезанную кинзу.

Булгур с копченой паприкой

по рецепту шеф-повара Avocado Piont Вари Бубновой

Ингредиенты:

Булгур — 200 г

Копченая паприка — по вкусу

Кинза — пучок

Красный плоский лук — 1 шт.

Оливковое масло — по вкусу

Лимон — 1 шт.

Черный перец — пара горошин

Помидоры — 150 г

Сухой или обычный чеснок — по вкусу

Соль — по вкусу

Адыгейский сыр — 150 г


Способ приготовления:

Нарежьте красный лук перьями и пассеруйте в небольшом количестве оливкового масла. Отварите булгур по инструкции на упаковке, отбросьте и промойте водой, положите в сито, чтобы стекла вода. К луку добавьте томаты, щедро поперчите, добавьте копченую паприку, посолите и продолжайте пассеровать, овощи должны оставаться аль-денте. Добавьте адыгейский сыр и еще немного помешайте. Добавьте булгур и тонко срезанную лимонную цедру, помешайте еще 5 минут. Добавьте кинзу и разложите по тарелкам.

Полба

Зерновая культура семейства злаковых с высоким содержанием белка, углеводов, жиров и аминокислот. Как правило, полбу готовят в виде каш, гарниров или подают с овощами и зеленью.

Ризотто из полбы с жареными грибами

от шеф-повара Noor bar Максима Погадаева

Ингредиенты:

Полба — 200 г (1 стакан)

Сливки 33 % — 150 мл (1 стакан)

Мягкий сыр креметта или маскарпоне — 80 г (2 ст. л.)

Сыр пармезан — 30 г (1 ст. л.)

Свежие или мороженые грибы — 200 г (горсть)


Способ приготовления:

Полбу отварите в подсоленной воде до полуготовности минут 10, слейте воду и выложите в сотейник. Добавьте мягкий сыр и сливки, выпаривайте на медленном огне, постоянно помешивая. Когда ризотто будет готово, снимите с огня, добавьте тертый пармезан и перемешайте. Готовое ризотто выложите на тарелку, сверху добавьте обжаренные на сливочном масле грибы.


Фотографии: обложка, 2 – «5 + 2», 1 – «Город-сад», 3, 9 – Noor Bar, 4 – Avocado Point, 5 – The Toy, 6 – «Азбука Вкуса», 7 – Soul in the Bowl, 8 – Anna Anatol – stock.adobe.com